I ti nejaktivnější vyznavači ranního cvičení mnohdy mění na zahradě nebo chatě své návyky. Argument je jednoduchý: „Pracuji tu pomalu od rána do večera, tak nebudu ještě cvičit“.
Máme však pro vás sadu cviků, vhodných k provedení vždy před zahájením práce na zahradě. Obecné pravidlo pro všechna fyzická cvičení: vždy vydechujte během vykonávání pohybu a nadechujte se během pauzy.
Cvičení 1. Hrábě místo činky
Co potřebujete?
Rýč, hrábě nebo jiné nářadí s násadou.
Jak na to?
Nohy nechte na šířku ramen. Uchopte nástroj oběma rukama za konce násady a zvedněte jej nad hlavu. Nadechněte se. Při výdechu mírně natočte tělo doprava. Vraťte se do výchozí polohy – nádech. Otočte tělo doleva – výdech. Při cvičení můžete přidat rotaci v kyčlích: jedna noha stojí pevně, druhá se otáčí a zvedá se na špičku.
Jak cvičit?
Tři až čtyři otáčky po dobu 40-60 sekund. Opakujte 10 – 12krát, s nezbytnými přestávkami do jedné minuty.
Cvičení 2. Sklony s lopatou
Co je potřeba?
Hrábě nebo lopatu.
Jak na to?
Nohy dejte od sebe na šířku ramen. Zvedněte paže s nástrojem a položte je na trapéz, široký plochý sval nacházející se v zadní části krku a horní části zad. Přitáhněte lopatky k sobě, hlava směřuje k horizontu, kolena jsou mírně pokrčená – je to pozice vhodná pro skok vpřed. Hřbet si zachovává přirozený ohyb. Při nádechu proveďte záklon, při výdechu zdvih.
Jak cvičit?
Čtyři sady po 10 shybech. S povinnou přestávkou do jedné minuty.
Cvičení 3. Pohodlný dřep
Co budete potřebovat?
Hrábě, židle nebo stoličku.
Jak na to?
Opřete se zády o židli a udržujte menší vzdálenost mezi nohama. Položte hrábě za krk, hlava je ve vodorovné poloze. Páteř si zachovává své přirozené zakřivení. Posaďte se na židli – nadechněte se, s výdechem se postavte. Cvičení si můžete zkomplikovat: dělejte dřepy, nesedejte si na židli. Při provádění cviku dbejte na to, aby kolena byla ve stejné rovině jako chodidla, aby tedy nebyla ohnutá dovnitř nebo ven.
Kolik jich provést?
Čtyři sady po 10 dřepech. Udělejte mezi sadami maximálně minutovou přestávku.
Cvičení 4. Kliky z lavičky
Co je potřeba?
Křeslo nebo lavička.
Jak na to?
Posaďte se na židli, nohy dejte dopředu, chodidla na zem. Položte ruce na sedadlo a sklouzněte dolů. Při výdechu se opřete o ruce a vytáhněte se nahoru. Spodní část zad by měla být co nejblíže sedadlu.
Kolikrát by se to mělo udělat?
Osmkrát s minutovou přestávkou.
Cvičení 5. Lopata je nejlepší tréninkový nástroj.
Ano, potřeba je lopata.
Jak na to?
Zapíchněte lopatu do země a držte ji oběma rukama. Nohy rozkročte na šířku ramen, mezi ně položte prkno nebo podložku. Vraťte se jednou nohou zpět a na kolenou se spusťte na prkno. Opřete se o lopatu, zvedněte se a vydechněte. Poté proveďte totéž druhou nohou.
Kolikrát to udělat?
Pětkrát každou nohou, nezapomeňte dělat pauzy.
Důležité: Každý člověk může mít vlastní kontraindikace pro určité fyzické aktivity. Před jakýmkoli cvičením byste se měli poradit s lékařem.
Zdroj: redakce – Milan Dobrovský, medicalnewstoday.com
Další články z této rubriky
Buďte první kdo přidá komentář