Nejlepší cviky pro ženy nad 50 let: dřepy, most a další 3

Život utíká příliš rychle. Ale to neznamená, že nemůžete tento proces trochu zpomalit. Jak tedy své tělo vrátit do formy, ale neohrozit své zdraví? Jednoduše pomocí cvičení. Trénink i po padesátce může být jednoduchý a efektivní. Jaké cviky vyzkoušet?

Kardiovaskulární cvičení

Nejjednodušší způsob, jak se dostat do formy, že jednoduché kardiovaskulární cvičení. Mezi nejklasičtější patří:

• chůze,
• běh,
• jízda na kole a další.

Plank na předloktí

1. Lehněte si na podlahu s předloktími rovně na podlaze, lokty mějte zarovnané v jedné linii s rameny.
2. Zvedněte tělo tak, že zůstanete pouze na špičkách a udržujte předloktí stále na zemi. Dejte si pozor na to, abyste měla zarovnaná záda a zapojeny břišní svaly.
3. Boky udržujte také v jedné pozici, nesmí klesat ani se zvedat.
4. Vydržte 30 sekund.
5. V případě, že vás bolí záda, můžete položit kolena na zem.

Overhead press

1. Vezměte si do rukou činky.
2. Postavte se s nohama od sebe v jedné linii s boky.
3. Lokty posuňte do strany s nataženými pažemi, jako byste dělala rukama branku, činky budete mít v úrovni hlavy.
4. Pomalu zvedejte činky, dokud ruce nenarovnáte.
5. Poté vraťte paže do výchozí polohy.

Tip: Tento cvik můžete provádět také v sedě nebo na míči.

Dřepy

1. Najděte si volnou plochu a postavte se tak, že budete mít chodidla od sebe v jedné linii s boky.
2. Myslete na to, že špičky, kolena i boky budou směřovat dopředu.
3. Pokrčte kolena a vystrčte zadeček jako byste si chtěla sednout. Váha musí být na patách.
4. Zvedněte se a opakujte 10× v jedné sadě.

Tip: Pokud chcete, aby byly tyto dřepy efektivnější, vezměte si do rukou činky.

Most na jedné noze

1. Lehněte si na záda a kolena pokrčte ve vzdálenosti boků. Chodila mějte naplocho celá na podlaze.
2. Stiskněte zadeček a zvedněte celou pánev.
3. Zvedněte pravou nohu vzhůru a držte 10 sekund.
4. Opakujte cvik s levou nohou.
5. Dejte si sérii po 10 opakováních.

Trénink po padesátce je opravdu důležitý. Nejde sice až tak o vaše svaly, ale spíše o to, abyste si udržela zdravé dělo a nebyla náchylná k nemocem.

Zdroje: Autorský článek – Michaela Romanová, https://www.verywellfit.com/must-do-strength-training-women-over-50-3498202, https://www.webmd.com/women/women-over-50-fitness-tips