Zdravý jídelníček (nejen) pro ženy v klimakteriu
ÚVODEM
Můj životní příběh, mnohaleté studium tradiční čínské medicíny, zkušenosti se čtenáři a klienty mě přivedly k hlubšímu studiu vlivu fytoestrogenů v každodenním jídelníčku, a to nejen u žen v klimakteriu.
V sedmdesátých letech dvacátého století jsem působila ve skupině s názvem Přátelé přírodní výživy (PPV), kde se pod záštitou Svazu československých zahrádkářů praktikovala dnes známá a populární zdravá výživa. Tehdy jsem byla ještě hodně mladá, ale mnohé z mých kolegyň nejen z „Přátel“ (zkratka PPV) již procházely obdobím klimakteria, a přitom jsme si začali všímat rozdílu klimakterických projevů žen ze skupiny PPV a těch ostatních z běžné populace. Zatím co kolegyně z PPV prošly klimakteriem v pohodě a bez léků, ženy z běžné populace prožívaly všelijaká muka a potíže. Bylo nasnadě, že velkou roli zde hrajezdravá výživa a zdravější životní styl. Za další dvě desetiletí jsem bez problémů a léků prošla klimakteriem i já, a tak mě cosi instinktivně vedlo ke sledování problematiky souvislostí stravy a životního stylu s průběhem (nejen) klimakteria.
Po listopadu 1989 jsem začala psát a vydávat své první knížky o zdravé výživě a ve spolupráci s lékaři a zdravotníky (autory) z předních českých klinik a nemocnic také odborné knihy o souvislostech výživy a zdravotního stavu. Začátkem devadesátých let se pak v zahraničí i u nás začaly objevovat vědecké práce, které potvrzovaly pozitivní účinek fytoestrogenů a dalších přírodních látek z potravin na průběh klimakteria, ale i na průběh dalších, zvláště civilizačních chorob. Výsledků výzkumu se jako první samozřejmě chopili výrobci potravinových doplňků a farmaceutické firmy. Výživových doplňků a léků na bázi fytoestrogenů potravin je dnes na trhu i u nás spousta. O souvislostech potravin s fytoestrogeny v běžném jídelníčku se však v podstatě nemluvilo a nehovoří se dodnes. Je to docela velká mezera v poznání skutečně zdravé výživy a prospěšného jídelníčku.
Cílem tohoto článku není proto propagace výživových doplňků a léků s fytoestrogeny. Naopak bych vám ráda ukázala, že potraviny s fytoestrogeny mohou být v našem jídelníčku běžně a jejich vhodným výběrem a kombinací si můžeme přirozenou cestou usnadnit nejen klimakterické problémy, ale přispět i k celkovému zdraví a fitness.
Jídelníček s potravinami obsahujícími fytoestrogeny, jako jsou luštěniny, semena, ořechy, celozrnné obiloviny, zelenina, ovoce, vhodné bylinky, koření, a dokonce i červené víno usnadní nejen přechod u většiny žen, ale prospěje jejich celkovému zdraví. Navíc přinese prospěch i mužům.
——————————————————
Výzkumné studie okolo benefitů fytoestrogenů probíhají po celém světě stále. Epidemiologické studie dokazují, že některé rostlinné látky z této skupiny mají pozitivní vliv nejen na ženský organismus, ale i na organismus mužský. Mohou snižovat hladinu cholesterolu v krvi, zlepšit paměť, snižovat výskyt osteoporózy, rakoviny prsu, rakoviny prostaty, působí jako přírodní antioxidanty a studují se i další kladné vlivy na zdraví.
ESTROGENY A FYTOESTROGENY
Pro porozumění hormonální problematice okolo klimakteria si vysvětlíme některé základní pojmy a pravdy.
Estrogeny – ženské pohlavní hormony
Estrogeny jsouhormony, které se tvoří ve vaječnících. V plodném (fertilním) věku řídí estrogeny menstruační cyklus a plní řadu dalších, hlavně reprodukčních úloh. Působí také pozitivně na hustotu kostí ženy (prevence osteoporózy), jsou prevencí vysokého krevního tlaku a dalších srdečně-cévních chorob, mají vliv na náladu a rozpoznávací funkce aj. Tvorba ženských hormonů od středního věku postupně slábne a v období kolem padesátky postupně vyhasíná – nastává doba klimakteria (přechodu), a pak i menopauza.
Ubývání a později nedostatek estrogenů je spojen s klimakterickým syndromem, k jehož typickým příznakům patří návaly horka, noční pocení, poruchy spánku, depresivní nálady, neschopnost soustředit se, bušení srdce, bolesti hlavy, ztráta libida, plačtivost, popudlivost, zhoršená paměť, úzkost, ztráta sebevědomí, změny hmotnosti aj. Akutní klimakterický syndrom u části žen ustoupí spontánně v postmenopauze, čili po přechodu. Přesto je poté každá žena vystavena zvýšenému riziku osteoporózy, kardiovaskulárních onemocnění, popřípadě i dalších komplikací.
Ke zmírnění klimakterického syndromu a jako prevence rizikových faktorů v postmenopauze je dnes v lékařské praxi ordinována hormonální substituční terapie. Ta je však u některých žen kontraindikována, jiné ji vědomě odmítají. Přestože přináší úlevu od nejčastějších obtíží a také chrání ženu i před osteoporózou, vysokým tlakem a cévními problémy, není tato léčba bez rizik a nežádoucích účinků. Ty jsou často jen symptomatické, jindy může mezi závažnější negativa patřit i zvýšené riziko karcinomu prsu, a to hlavně u žen užívajících tuto léčbu dlouhodobě. U některých žen je tato hormonální léčba kontraindikována s ohledem na dříve prodělaná onemocnění.
Možnou šetrnější alternativou nebo doplňkem k hormonální substituční léčbě v klimakteriu, ale i k jiným léčebným a preventivním postupům (nejen u žen) je právě nehormonální léčba a prevence s využitím fytoestrogenů. Lékařská praxe ji nabízí ve formě farmaceutických přípravků a výživových doplňků. Jinou formou příjmu potřebných fytoestrogenů je zdravý jídelníček s potravinami, které fytoestrogeny obsahují.Obecně se doporučuje tuto problematiku včas zkonzultovat se svým gynekologem.
Fytoestrogeny – rostlinná alternativa estrogenů
Fytoestrogeny jsou přírodní látky, vyskytující se v rostlinách (fyto = rostlinný). Jejich struktura a velikost molekuly jsou podobné estrogenům (ženským pohlavním hormonům) a jejich účinek v organismu je v mnoha ohledech účinku estrogenů také podobný. V organismu se mohou fytoestrogeny vázat na receptory pro estrogeny, a i tak funkci estrogenů částečně nahrazovat.
Fytoestrogeny jsou většinou obsaženy v rostlinách, které jsou součástí potravního řetězce člověka. Právě z tohoto řetězce potravin vychází většina farmaceutických přípravků a výživových doplňků, jak jsem uvedla shora. U většiny žen je akutní klimakterický syndrom těmito prostředky dosti ovlivnitelný. Jejich užívání by však měla předcházet cílená konzultace s lékařem. Věda se v oblasti pochopení mechanizmů funkce fytoestrogenů v organismu stále vyvíjí a v některých ohledech můžeme říci, že je spíše na počátku.
Šetrnější a přirozenější alternativou je zařazení potravin bohatších na fytoestrogeny do jídelníčku (nejen) ženy v klimakteriu. Z výsledků epidemiologických studií, zejména v zemích Asie (Čína, Japonsko, Vietnam aj.), ale i v některých evropských zemích (např. „francouzský paradox“ či finský žitný chléb), je zřejmé, že celoživotní pravidelné zařazování potravin s fytoestrogeny do jídelníčku může být účinnějším, zdravějším, spolehlivějším, přirozenějším a dokonce i ekonomičtějším řešením (viz zkušenosti v Úvodu), než nárazové, často neodborné či finančně omezené užívání byť i kvalitních a farmaceuty doporučených výživových doplňků s fytoestrogeny.
Na pozitivní účinek fytoestrogenů v potravinovém řetězci ukazují seriózní studie po celém světě. Je prokázáno, že u žen ze zemí Asie, kde jsou sója a sójové produkty od mládí celoživotní součástí běžného jídelníčku, je výskyt nejen klimakterického syndromu, ale i rakoviny prsu, osteoporózy i srdečně-cévních chorob nižší než u žen v Evropě a Severní Americe. U žen z Evropy a Severní Ameriky se klimakterické obtíže vyskytují u asi 70 %, zatímco u Asiatek je to jen asi 18 %. V Evropě je zajímavým faktem tzv. „francouzský paradox“ (tj. nízký výskyt úmrtí na srdečně-cévní choroby v některých částech Francie, kde jsou ve stravě fytoestrogeny). Předmětem klinických studií souvislostí jídelníčků s pravidelnou konzumací potravin s obsahem fytoestrogenů je např. Finsko a zde běžný žitný celozrnný chléb. Tyto studie se týkají nejen lepšího zdravotního stavu žen, ale i mužů v těchto zemích. A tak fytoestrogeny jako prevence civilizačních chorob mohou posloužit u obou pohlaví.
Epidemiologické studie dokazují, že některé rostlinné látky ze skupiny fytoestrogenů mají pozitivní vliv jak na ženský organismus v klimakteriu, ale také obecně na ukazatele srdečně-cévních chorob u obou pohlaví. Mohou snižovat hladinu cholesterolu v krvi, zlepšit paměť, snižovat výskyt osteoporózy, rakoviny prsu, rakoviny prostaty, působí jako přírodní antioxidanty a studují se i další kladné vlivy fytoestrogenů na lidské zdraví.
Fytoestrogeny patří chemicky mezi vícesytné fenoly a podle chemické struktury se dělí do 4 skupin:
– isoflavony,
– kumestany,
– stilbeny,
– lignany.
V přírodě jsou zastoupeny přibližně ve 300 druzích rostlin, které většinou patří do lidského potravního řetězce.
Laicky řečeno: téměř v každém běžném ovoci a zelenině, obilí, semenech (luštěniny, ořechy apod.) je obsaženo větší či menší množství fytoestrogenů.
Následující tabulka (podle Kalače, Mazury aj.) ukazuje nejvýznamnější zástupce a jejich hlavní potravinové zdroje fytoestrogenů.
Výskyt jednotlivých skupin fytoestrogenů v potravinách
| Skupina | Nejvýznamnější zástupci | Hlavní potravinové zdroje |
| Isoflavony | genistein, daidzein | Sója luštinatá a sójové produkty, MUNGO (vigna zlatá), cizrna, fazole, hrách, čočka, výhonky vojtěšky alfalfa |
| Kumestany | kumestrol | Klíčky MUNGA, květy červeného jetele lučního, luštěniny, růžičková kapusta, špenát |
| Stilbeny | trans-resveratrol | Červené víno nápoj, plody červených hroznů, červené i bílé zelí, brokolice, čekanka, topinambury, arašídy, některé mořské řasy |
| Lignany | sekoisolariciresinol, matairesinol | Lněné semeno, čajovník čínský, celozrnné obilniny a pečivo, ze zelenin česnek, brokolice, mrkev, jahody, rybíz, brusinky, lesní plody |
Podrobně v knize: Ovládněte své hormony jídlem; Momčilová Pavla, Medica Publishing, 2016
————————————————————–
POTRAVINOVÉ ZDROJE FYTOESTROGENU
Luštěniny
Sója a sójové produkty
První místo podle obsahu fytoestrogenů – isoflavonů má mezi luštěninami sója, obsahuje i jisté množství lignanů. Co se týče stravitelnosti a biologické využitelnosti, dáváme přednost fermentovaným sójovým produktům (TOFU, Tempeh, Miso, sójový „jogurt“, přírodní sójové omáčky SHOYU, TAMARI). Jsou lehce stravitelné a vhodné pro všechny generace. TOFU je vhodné i pro děti a seniory a dobře upravené jim chutná. Výborným zdrojem kumestanu je naklíčené MUNGO (vigna zlatá). Do jídelníčku s fytoestrogeny zařadíme občas i tzv. sójové „maso“, sójovou mouku plnotučnou, skleněné sójové nudle, dobře uvařené sójové boby (sója luštinatá), sójové „mléko“, pečené alaburky. Po odborné konzultaci můžeme zařadit i sójové proteinové produkty pro sportovce, zvýšíme tak přísun proteinů, i to je pro generaci 50+ prospěšné.
Přednost dáváme fermentovaným sójovým produktům, využitelnost prospěšných látek je z fermentovaných produktů vyšší, také stravitelnosti nic nebrání dokonce i u starší generace.
Příklad chutného oběda ze zelené sóji MUNGO a TOFU-obsahuje plno fytoestrogenů
TOFU po čínsku s klíčky MUNGO – velmi chutný oběd plný fytoestrogenů
Poslat e-mailem VytisknoutSuroviny
- 200 g přírodního TOFU
- 2 lžíce SHOYU
- 1 lžička Maizeny
- 200 g naklíčené sóji Mungo
- 1 očištěná masitá červená paprika
- 1 chilli paprička
- 50 ml sójového oleje
- sůl
Na záliv:
- 2 lžíce SHOYU
- ½ lžičky drceného suchého kořene nebo 1 lžička sušené nati libečku (náhrada wei-sú – glutamanu)
- 2 lžíce červeného vína
- 1 lžička Maizeny
- ½ dl vody
Postup
- TOFU nakrájíme na nudličky, posypeme Maizenou, zakápneme SHOYU a promícháme.
- Čerstvé klíčky MUNGO spaříme krátce v misce vroucí vodou a necháme okapat.
- Papriku a chilli nakrájíme na proužky.
- V hrnečku smícháme ingredience na záliv.
- V pánvi WOK rozehřejeme olej, krátce osmahneme nakrájenou zeleninu a dáme stranou.
- Do téhož oleje vložíme připravené TOFU, orestujeme, přidáme papriku a spařené klíčky MUNGO, prohřejeme a dáme připravený záliv.
- Za lehkého promíchávání na mírném ohni pokrm rychle dohotovíme.
Poznámky
———————————————————–
U většiny nefermentovaných sójových produktů podpoří stravitelnost pokrmů správné koření (saturejka, tymián, majoránka aj.) a hlavně přidání pravé sójové omáčky SHOYU. Omáčku SHOYU přidávám pro lepší stravitelnost i do pokrmů s ostatními luštěninami.
Příklad receptu ze sóji luštinaté – pochoutka bohatá na fytoestrogeny, vápník i proteiny
—————————————————————–
Domácí Alaburky – sójové „arašídy“- plné fytoestrogenů!
Jsou to máčené sójové boby upečené v troubě nasucho. Můžete si je snadno vyrobit doma. Kromě fytoestrogenů obsahují i hodně vápníku – 232 mg/100 g.
Recept: Sójové boby propláchneme a namočíme na 12 hodin do čisté studené vody. Pak rozehřejeme troubu na 180 až 200 °C. Nabobtnalé boby scedíme, propláchneme na sítu pod tekoucí vodou, necháme okapat. Osušíme v utěrce, rozprostřeme na větší plech a pečeme do mírně zlatova. Podáváme k vínu místo chipsů, popkornu apod.
————————————————————————
České luštěniny
Fazole, čočka, cizrna beraní, hrách – různé druhy,tedy všechny luštěniny u nás obvyklé, obsahují ve srovnání se sójou a sójovými produkty menší množství fytoestrogenů, z toho nejvíce isoflavonů a také menší množství lignanů. Ve srovnání s obsahem fytoestrogenů v sóji luštinaté je to méně než 1 až 2 % fytoestrogenů z celkového obsahu v sóji. A co více, v běžném českém jídelníčku máme jen relativně malé množství luštěnin, tedy tím i isoflavonů a jiných fytoestrogenů.
Z luštěnin u nás běžných má nejvyšší obsah isoflavonů cizrna beraní. Je oblíbená v Orientu, v naší kuchyni už si také našla své místo. Zkusme tedy cizrnu využít naší kuchyni ještě více!
V mojí knize najdete spoustu chutných receptů z cizrny, jako chutné cizrnové pomazánky, veganská i orientální jídla.
Více cizrny do naší kuchyně – zajímavá a plnohodnotná vegan paštika
Cizrnová paštika s arašídovým máslem
Poslat e-mailem VytisknoutSuroviny
- 200 g uvařené cizrny (1 konzerva)
- 1 jemně krájená cibule
- 1 prolisovaný stroužek česneku
- 30 ml bio lněného oleje
- 30 g žitné mouky celozrnné
- 1 dl červeného vína
- 100 g arašídového másla jemného
- 2 lžičky paštikového koření
- 1 lžíce SHOYU
- sůl a pepř podle chuti
Postup
- Cibuli osmažíme na lněném oleji do růžova, přidáme žitnou mouku, česnek a lehce zasmažíme.
- Zalijeme vínem, přidáme paštikové koření a na mírném ohni mícháme, až dostaneme hustší bešamel.
- Necháme jej vychladnout.
- Okapanou cizrnu rozmixujeme do hladka a v misce smícháme s arašídovým máslem, vychladlým bešamelem, SHOYU a dochutíme solí a pepřem.
Poznámky
——————————————————
Nadýmání a jiné zažívací potíže po snědení luštěninjsou u nás častou výmluvou, proč luštěniny – tj. potraviny s fytoestrogeny – do domácího jídelníčku některé domácnosti téměř nezařazují. A přitom naši předkové luštěniny konzumovali po generace. Vše je o správném vaření luštěnin, správném koření, a dnes již víme, že i o pravé sójové omáčce SHOYU a … hlavně o vůli „něco“ s tím udělat ve svůj prospěch. V naší rodině jsou sójové produkty, sója i české luštěniny běžným jídlem, bez následných zažívacích potíží. Také v balkánské, mexické a orientální kuchyni jsou luštěniny každodenní běžnou stravou a o zažívacích potížích zde není ani slovo.
Semena a ořechy – olejniny
Lněné semínko má výjimečně vysoký obsah fytoestrogenů – lignanů. Zralá semena lnu setého (Linum usitatissimum L.) patří mezi olejniny a mají významný preventivní a léčebný účinek nejen pro velmi vysoký obsah fytoestrogen – lignanů. Obsahují také esenciální omega-3 mastné kyseliny, vitaminy, stopové prvky, přírodní slizy a vlákninu. Je to produkt českých zemědělců, jehož úžasné vlastnosti nejsou u nás doceněny. Lněné semínko konzumujeme radějidrcené, protože celé lněné semínko projde zažívacím traktem téměř bez povšimnutí, a tak o cenné látky přijdeme. Drcené lněné semínko s trochou soli můžeme uchovat v uzavřené nádobě v chladničce až 7 dní (v Indii známe jako Gomasio).
Použití lněného semínka v kuchyni je široké, navíc je to velmi levný zdroj výživově cenných látek. Drcenými semínky sypeme chléb s pomazánkou, přidáme je do jogurtu, smoothies, do těsta na kváskový chleba, do drobenky na koláče, do snídaňových obilných směsí, posypeme jimi salát nebo dušenou zeleninu či vlastně skoro každý teplý pokrm – sladký nebo slaný.
Arašídy jsou také dobrým zdrojem fytoestrogenů – isoflavonů a lignanů. Hodnotnější jsou ty ve slupce a nenasolené.
Všechny dostupné ořechy a ostatní olejnatá semena (z domácích vlašské a lískové ořechy, slunečnicová a dýňová semena) mají přínosný obsah fytoestrogenů, ale i prospěšných nenasycených mastných kyselin (tuků).
Obilniny
Celozrnné obilniny jsou také neopomenutelným zdrojem fytoestrogenů. Všechna obilná zrna, celá, pomletá nebo lisovaná (celozrnné mouky, krupice, kroupy, krupky, vločky apod.) obsahují slupku a klíček. Slupky a klíčky jsou zdrojem zdraví prospěšných látek – hrubé vlákniny, cenných vitaminů, enzymů a minerálních a dalších pro život nezbytných látek.
Méně se ví, že celozrnné obilniny jsou také dobrým zdrojem lignanů, tj. nejen ženám, ale i mužům prospěšných látek ze skupiny fytoestrogenů. Nejvíce lignanů obsahuje žitné zrno a celozrnná žitná mouka (viz shora zkušenosti z Finska). Celkový obsah fytoestrogenů v obilninách je ve srovnání se sójou a lněným semínkem menší. Obilniny jsou ale součástí každodenního jídelníčku, a tak stojí za úvahu využít namísto bílé mouky, která fytoestrogeny téměř neobsahuje, mouku celozrnnou, nejlépe žitnou (viz Finsko a žitný CZ chléb!). To platí o koupeném pečivu a jiných obilných výrobcích.
Více informací najdete v mojí knížce „Stručná celozrnná BIO kuchařka“, Pavla Momčilová, Medica Publishing, 2012.
Zelenina a ovoce
Zelenina obsahuje podle druhu určitý podíl jedné či více ze skupiny fytoestrogenů (isoflavony, lignany, kumestany i stilbeny). Obsahem fytoestrogenů ze zeleniny vyniká brokolice, květák, zelí, hlávková i růžičková kapusta (brukvovité), také česnek, cibule, mrkev, petržel a celer (miskovité), topinambury, rajčata a brambory, čekanka, endivie, špenát, některé mořské řasy a další.
Zelenina by měla být v každé porci našeho jídelníčku. Využitelnost fytoestrogenů ze zeleniny je velmi dobrá.
Ovoce obsahuje fytoestrogeny ze skupiny lignanů a stilbenů.
Červené hroznové víno: Nejznámějším je stilben resveratrol, který byl mezi fytoestrogeny zařazen teprve nedávno především v souvislosti s tzv. „francouzským paradoxem“. Hlavním zdrojem resveratrolu jsou červené plody révy vinné. Je obsažen hlavně ve slupkách a jádrech vinných hroznů, takže při konzumaci hroznů se doporučuje rozkousat zrnka a v žádném případě nevyhazovat slupky. Přírodní červené víno z hroznů a také přírodní červený hroznový mošt je plný resveratrolu. Biologická využitelnost resveratrolu z červených vinných zdrojů je velmi vysoká.
O tom svědčí i fakt, že zbytky po vylisování vinných hroznů jsou využívány k průmyslové výrobě výživových doplňků nejen s fytoestrogenními, ale i s antioxidačními, antimutagenními a preventivními účinky, dokonce se uvažuje o využití v kosmetice.
Lesní plody obsahují poměrně hodně fytoestrogenů – lignanů(borůvky, jahody, maliny, ostružiny).
Zahradní ovoce, bohaté na fytoestrogeny, to je černý a červený rybíz, zahradní jahody, třešně, jablka, meruňky, a dokonce snad i pomeranče.
Byliny a čaje
Pravý čaj, tj. čajovník čínský, je velmi dobrým zdrojem fytoestrogenní skupiny lignanů. Vyšší obsah má zelený čaj, černý čaj fermentací trochu ztrácí.
Z českých bylinek vyniká fytoestrogenními vlastnostmi květ červeného jetele lučního (Triforium Pretense L.), zde přítomný kumestrol je obsažen také v květech vojtěšky seté (Medicago sativa). Důležité je, že kumestrolu je nejvíce právě v květech. Květy červeného jetele a vojtěšky si můžete na čistých místech nasbírat, nasušit a občas si uvařit chutný čaj a nemusíme platit za drahé výživové doplňky. Květ jetele červeného a vojtěšky dnes koupíme i v bylinářstvích.
Ploštičník hroznovitý (Actaea racemosa L.) je exotická fytoestrogenní bylina – pochází z Ameriky, v Evropě je znám spíše jako okrasná rostlina. Uvádím jej zde spíše jako zajímavost ze života indiánů. Má významné fytoestrogenní vlastnosti a severoameričtí indiáni jej používali k léčení ženských nemocí a k usnadnění porodu. V Evropě se osvědčil teprve později a je využíván při výrobě léčiv a výživových doplňků. Sami, bez konzultace s lékařem, ploštičník hroznovitý vůbec neužívejte!
KOLIK FYTOESTROGENU VE STRAVĚ PROSPĚJE?
Výzkumné práce a studie jsou soustředěny především na denní potřebu fytoestrogenů ze skupiny isoflavonů. Je tomu tak i z jednoho prostého důvodu – potraviny s isoflavony jsou nejlépe dostupné a obsahují největší podíl dobře vstřebatelných fytoestrogenů. Jedná se především o sóju, sójové produkty a další luštěniny a výrobky z nich. Jak jsem již několikrát uvedla, u asijských populací jsou sójové produkty velmi oblíbené a v jídelníčku se vyskytují téměř denně. Jinak je tomu v Evropě a Severní Americe, zde je často pravidelné zařazování luštěnin do běžného jídelníčku nepřekonatelným problémem.
Ze studií vyplývá, že asijské populace (Čína, Japonsko, Vietnam aj.) mají ve svém každodenním jídelníčku od mládí 20 až 50 mg isoflavonů denně. V protikladu k tomu – evropská populace, a tedy i česká, má ve svém každodenním jídelníčku s bídou jen 1 mg isoflavonů denně.
Sledujeme-li kondici žen v klimakteriu a po něm, pak se nelze divit velkým rozdílům v kondici a klimakterických problémech žen Asie a Evropy. Znovu všem dámám k padesátce jemně připomínám, že u nás v Evropě se klimakterické obtíže výrazně projevují u 70–80 % žen, zatímco v Číně a u dalších Asiatek je to jen necelých 20 % žen. Podobně je tomu u mužů s možností prevence rakoviny prostaty. Asijští muži mají pravděpodobně díky ochranné roli isoflavonů výskyt rakoviny prostaty mnohem nižší než muži v Evropě.
Jak jsem dříve uvedla, věda je někde na počátku celkového pochopení mechanizmů využití fytoestrogenů lidským organismem, je i mnoho nejasností a námětů ke zkoumání. Po celém světě proběhlo a stále probíhá mnoho klinických studií. A tak na dotaz, kolik fytoestrogennů denně nám prospěje, vám můžeme dát zatím jen doporučená množství isoflavonů, jak uvádějí závěry výzkumných prací a studií po celém světě.
Miligramy fytoestrogenů v jídelníčku počítat tedy nebudeme, brzy by nás to demotivovalo. Vezměte si, prosím, k srdci několik mých upřímných rad.
Dámy a paní kolem padesátky a po padesátce!
Tady je pár praktických rad, jak být dlouho fit a zdravé!
° Místo bílého pečiva zařaďte do svého jídelníčku žitný chléb a celozrnné pečivo.
° Posnídejte smootie nebo musli se sójovým jogurtem a lesním ovocem, nebo si dejte žitný chlebík s cizrnovou pomazánkou a posypte Gomasiem.
° Někdy si dejte k obědu místo masového steaku, hamburgeru s bílou houskou nebo hranolky – TOFU steak se zeleninou nebo burger z luštěnin a zeleniny a celozrnnou bulku.
° K večeří si občas místo klobásky nebo tučného sýra dejte kousek uzeného TOFU nebo Tempehu, nebo žitný chléb potřete arašídovým máslem a posypte drcenými lněnými semínky. K tomu doporučuji kopec čerstvé zeleniny.
° K večerní siestě si dopřejte sklenku kvalitního červeného vína, „zobejte“ alaburky, oříšky nebo arašídy.
—————————————————————————————
Podrobné informace najdete v knize nakladatelství Medica Publishing,
OVLÁDNĚTE SVÉ HORMONY JÍDLEM; Pavla Momčilová; ISBN 978-80-85936-72-8,
www.medicapublishing.cz, k dostání u všech českých a slovenských knihkupců.
Další inspiraci k přípravě chutných a zdravých jídel s fytoestrogeny najdete v knížkách nakladatelství Medica Publishing:
Luštěniny + hrášek a fazolky
TOFU – zdravě a bez cholesterolu
Stručná celozrnná BIO kuchařka
Kváskový chleba, a… v dalších titulech.
—–
Zdroj: Pavla Momčilová – autorské dílo, medicapublishing.cz, foto: Medica Publishing
Další články z této rubriky
Buďte první kdo přidá komentář