Vysoká hladina cholesterolu se stále víc projevuje u mladších ročníků. S doporučením lékaře jíst méně živočišných tuků si mnohdy nevíme rady. Jak se s touto výzvou poprat a jíst vyváženou stravu? Mnohdy stačí jen o trochu snížit příjem živočišných potravin a je „splněno“. Někdy je ale potřeba sáhnout po potravinách rostlinného původu.
Jíst vyváženou stravu je mantrou současné doby. Někdy můžete být obava, že vám taková strava nebude chutnat, větší než odvaha zkusit některá jídla během týdne vyměnit za ta rostlinného původu. Jak tato jídla správně vyvážit a budete pak mít dostatečný příjem bílkovin, které jsou pro organismus nezbytné?
Proč zrovna bílkoviny?
Nejdříve si řekněme, proč je příjem bílkovin v potravinách tak důležitý.
Bílkoviny jsou nejdůležitější stavebním kamenem pro stavbu buněk našeho těla. Umožňují růst a vývoj orgánů, vytvářejí a udržují svalovou hmotu. Při stavech velkého vyčerpání organismu se mohou stát zdrojem další energie. Z bílkovin se štěpením vytvářejí aminokyseliny.
Bílkoviny můžeme přijímat jak ve formě živočišné (maso, drůbež, ryby, zvěřina, vejce, mléko a mléčné výrobky), tak rostlinné. Dnes bude řeč převážně o rostlinných bílkovinách. Ideální je příjem bílkovin v poměru 2/3 rostlinných ku 1/3 živočišných. U dětí je to pak poměr 1 : 1.
Bílkoviny (proteiny) rostlinného charakteru najdeme především v luštěninách, sóji, semenech, ořeších nebo řasách nori a seitan či v Robi mase. Některé rostlinné proteiny obsahují téměř všechny esenciální aminokyseliny – jedná se např. o semínka tofu, sójové boby a quinou.
Budete-li mít naopak příliš vysoký příjem bílkovin, jen zatěžujete trávicí trakt a nadbytečné bílkoviny budou vyloučeny. Obecně je lépe bílkoviny konzumovat v druhé polovině dne. Nedoporučuje se jíst bílkovinnou stravu těsně před sportem právě kvůli zatížení organismu. Denní příjem bílkovin se liší podle aktivity, kterou přes den vykonáváte. Optimální příjem činí 15–20 % celkového denního příjmu. Jeden gram proteinů má energetickou hodnotu 4kCal / 17kJ.
Jaké rostlinné bílkoviny jsou tedy vhodné?
Potraviny s nejvyšším obsahem rostlinných bílkovin jsou luštěniny, např. fazole nebo čočka. Následují je obiloviny jako jáhly, oves, špalda či žito. K obilovinám patří i jejich „příbuzní“ – pohanka, amarant, quinoa. Nezanedbatelné jsou v tomto smyslu také semínka, ořechy a některá zelenina (např. zelený hrášek).
Do jídelníčku je možné také zařadit méně průmyslově zpracované sójové produkty, rostlinné jogurty a mléka.
Zdroj: redakce – Justýna Malásková, Česká veganská společnost
Buďte první kdo přidá komentář