Jak si ve stáří udržet zdraví a vitalitu? Správná výživa je klíčem k dlouhověkosti

Stárnutí přináší mnoho změn v těle i mysli. Aby si senioři udrželi dobré zdraví, energii a vitalitu, je nezbytné věnovat zvýšenou pozornost výživě. Správné stravovací návyky mohou zlepšit kvalitu života a dokonce prodloužit aktivní roky. Jak na to?

Proč je ve vyšším věku nutné upravit stravu?

S přibývajícími lety dochází ke zpomalení metabolismu, snížení svalové hmoty a změnám v trávení. Organismus má nižší energetickou potřebu, ale stále vyžaduje dostatek živin k udržení vitality. Nedostatečný příjem důležitých látek může vést k oslabení imunity, úbytku kostní hmoty, snížení kognitivních schopností a celkové únavě.

Proč potřebujeme výživu „přizpůsobenou“ starším lidem? Nestačí běžné potraviny?

Běžné potraviny by samozřejmě měly zůstat součástí jídelníčku. Mnohé studie však dokazují, že příjem potravy věkem výrazně klesá. Ve věku 20 – 80 let klesá energetický příjem u žen asi o 600 kcal, u mužů až o 1 300 kcal. To představuje snížení příjmu energie až o 50% – při takovém poklesu nezůstane organismus bez následků (snížení kognitivních a fyzických schopností, zvýšení únavy, oslabení imunity apod.). Je dokázáno, že kvalita života starších přímo souvisí s jejich stravovacími návyky.

Klíčové složky stravy seniorů

1. Bílkoviny – Jsou nezbytné pro udržení svalové hmoty a podporu regenerace. Mezi jejich nejlepší zdroje patří ryby, drůbež, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy.
2. Zdravé tuky – Omega-3 mastné kyseliny podporují činnost mozku a srdce. Nacházejí se v tučných rybách, avokádu, olivovém oleji a semínkách.
3. Vitamíny a minerály – Vitamín D a vápník jsou zásadní pro pevné kosti, zatímco vitamín B12 pomáhá nervovému systému. Tyto živiny lze získat z mléčných výrobků, vajec, zelené listové zeleniny a celozrnných produktů.
4. Vláknina – Napomáhá správnému trávení a předchází zácpě. Nachází se v celozrnných výrobcích, ovoci, zelenině a luštěninách.
5. Dostatečný příjem tekutin – S věkem klesá pocit žízně, proto je nutné pít pravidelně. Nejvhodnější jsou voda, bylinkové čaje, minerální vody nebo ředěné ovocné šťávy.

Jaké potraviny jsou vhodné pro starší lidi?

Ne všechny potraviny jsou ideální pro starší – ne ze zdravotních důvodů, ale prostě starším nechutnají. Jak již víme, s věkem často klesá chuť k jídlu, proto musí být potraviny pro tuto kategorii co nejchutnější, aby jejich starší člověk chtěl konzumovat.

Studie z roku 2008 v časopise Journal of Nutrition Health naznačuje, že čím více negativních emocí jídlo vytváří (odpor, lhostejnost, obavy, pochybnosti, frustrace, zklamání, únava), tím větší je riziko podvýživy. Je tedy nutné zvolit takové potraviny, které vytvářejí pozitivní emoce.

Jaké potraviny dokáží u starších lidí vyvolávat pozitivní emoce?

Studie z roku 2006 dokazuje, že starší generace oblibě jídla, které zná, s tradičním způsobem přípravy. Zapomeňme tedy na komplikované způsoby přípravy a netradiční exotická jídla. Příchutě by měly být známy a klasické – vanilka, čokoláda, karamel, káva … Kromě toho senzorické schopnosti se věkem oslabují, vhodnější jsou proto výraznější příchutě a vůně.

Výživa jako základ aktivního stáří

Správně nastavená strava je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak podpořit zdraví ve vyšším věku. Vyvážený jídelníček, pravidelný pohyb a dostatek tekutin mohou seniorům pomoci udržet si vitalitu a radost ze života. Klíčem k dlouhověkosti je pestrá a chutná strava, která dodává tělu potřebné živiny a zároveň přináší potěšení z jídla.